Po nowym tatuażu nie musisz rezygnować z siłowni na miesiąc, ale trening trzeba rozłożyć w czasie. Lekki ruch, który nie obciąża wytatuowanego miejsca, jest w porządku po kilku dniach, a pełne treningi, basen i sauna dopiero po około 3 do 4 tygodniach. Najważniejsze są trzy rzeczy: pot, tarcie i rozciąganie skóry.
Ile nie można ćwiczyć po tatuażu
Na pytanie „ile nie można ćwiczyć po tatuażu” różne źródła odpowiadają różnie i to jest w porządku, bo mierzą co innego. Dermatolożka dr Michele Green w rozmowie dla Pelotonu mówi o co najmniej 48 godzinach przerwy od jakiejkolwiek aktywności przy małych wzorach i o tygodniach przy dużych. Healthline również podaje minimum 48 godzin bez intensywnego wysiłku i mocnego pocenia. Polski poradnik marki Avène zaleca przerwę w sporcie na 1 do 2 tygodni.
My w studiu mówimy tak: lekki trening po kilku dniach, jeśli nie obciąża wytatuowanego miejsca, a pełna intensywność zwykle po 3 do 4 tygodniach, gdy skóra przestanie się łuszczyć. To bezpieczny środek między „48 godzin” a „do pełnego zagojenia”. Im większy i bardziej wypełniony tatuaż, tym bliżej górnej granicy.
Tatuaż a siłownia: co naprawdę przeszkadza w gojeniu
Świeży tatuaż to rana złożona z setek drobnych nakłuć. Trening sam w sobie jej nie szkodzi, szkodzi to, co mu towarzyszy:
- Rozciąganie skóry. Healthline zwraca uwagę, że pracujące mięśnie naciągają skórę, co zaburza gojenie. Dr Green podaje przykład pozycji jogi, które mocno rozciągają skórę.
- Pot. Obfite pocenie w miejscu tatuażu utrudnia gojenie i podrażnia skórę. Wilgoć pod ubraniem sprzyja też zaparzeniu.
- Tarcie. Pas, rękawiczki, obcisła koszulka czy sztanga ocierają skórę i zrywają strupki razem z tuszem.
- Bakterie ze sprzętu. Ławki, maty i uchwyty dotyka wiele osób. Departament Zdrowia Minnesoty przypomina, że gronkowce, w tym MRSA, przenoszą się przez wspólny sprzęt, ręczniki i ławki w saunach.
Dlatego lepiej zacząć od treningu, w którym tatuaż jest nieruchomy, osłonięty luźnym ubraniem i nie dotyka niczego poza czystą bawełną.
Powrót do treningu tydzień po tygodniu
Poniższy plan jest orientacyjny i dotyczy zdrowej skóry, która goi się bez komplikacji. Etapy samego gojenia opisaliśmy w tekście etapy gojenia tatuażu.
- Dni 1 do 3. Odpoczynek. Tatuaż sączy się, skóra jest zaczerwieniona. Spacer tak, siłownia nie.
- Od około 4. dnia do końca 2. tygodnia. Lekki trening partii daleko od tatuażu, bez mocnego pocenia. Tatuaż na łydce: górna część ciała. Tatuaż na przedramieniu: nogi na maszynach, bez chwytania ciężarów tą ręką.
- Tydzień 3. Stopniowo więcej intensywności, jeśli skóra przestaje się łuszczyć. Unikaj ćwiczeń, które mocno naciągają wytatuowane miejsce.
- Tydzień 3 do 4 i później. Pełny trening, gdy skóra jest gładka, nie łuszczy się i nie swędzi.
Jeśli po treningu tatuaż mocniej się zaczerwienia, puchnie albo boli, cofnij się o krok. Gdy objawy narastają przez kolejne dni zamiast mijać, skonsultuj się z lekarzem. Objawy, na które trzeba uważać, opisaliśmy w tekście problemy z gojeniem tatuażu.
Trening a miejsce tatuażu
To, gdzie jest tatuaż, zmienia plan bardziej niż jego wielkość. Kilka typowych sytuacji:
- Ramię i przedramię. Wyciskanie, podciąganie i martwy ciąg napinają skórę i wymagają chwytu. Na początek nogi na maszynach i cardio bez podpierania się.
- Plecy i łopatki. Ławka do wyciskania i leżenie na macie to nacisk i tarcie. Lepiej ćwiczenia na stojąco lub siedząco bez oparcia.
- Klatka piersiowa. Pompki i rozpiętki mocno rozciągają skórę. Wstrzymaj je do zagojenia.
- Nogi i łydki. Przysiady i wypady rozciągają skórę, a legginsy trą. Trenuj górę ciała w luźnych spodenkach.
- Okolice stawów, np. kolano, łokieć. Skóra zgina się tu przy każdym powtórzeniu, więc gojenie bywa bardziej kapryśne. Daj sobie więcej czasu.
Dr Green podaje dokładnie ten tok myślenia: przy tatuażu na podudziu lekki trening ramion i brzucha jest w porządku, jeśli omija wytatuowane miejsce. Jeśli dopiero planujesz tatuaż, możesz ustalić termin sesji tak, by pierwsze tygodnie wypadły w lżejszym okresie treningowym.
Basen, sauna i jacuzzi po tatuażu
Woda to osobna kategoria, bo moczenie świeżego tatuażu jest gorsze od potu. Zalecenia są tu dość zgodne:
- Basen, jezioro, morze. W naszym studiu zalecamy najwcześniej 2 do 3 tygodnie, a najlepiej około 4, gdy skóra przestanie się łuszczyć. Dr Green mówi o co najmniej dwóch tygodniach, bo chlor podrażnia, a naturalne zbiorniki mogą wprowadzić bakterie. U.S. Masters Swimming podaje 2 do 4 tygodni.
- Sauna i jacuzzi. Wysoka temperatura i wilgoć plus wspólne ławki. Wytyczne Departamentu Zdrowia New Jersey dla sportowców mówią wprost: osoby z otwartymi ranami nie powinny korzystać z wanien z hydromasażem, basenów rehabilitacyjnych ani basenów, dopóki rany się nie zagoją. Traktuj saunę jak basen: 2 do 4 tygodni.
- Wanna. Nie wcześniej niż po tygodniu. Wcześniej krótki, letni prysznic bez szorowania.
Sporty kontaktowe i sztuki walki
Zapasy, BJJ, judo, MMA czy boks to połączenie wszystkich ryzyk naraz: tarcie o matę i przeciwnika, pot, uderzenia i kontakt skóra do skóry. Departament Zdrowia Minnesoty zaleca, by w sportach kontaktowych wszystkie rany były przykryte, a jeśli nie da się ich dobrze osłonić, zawodnik powinien pauzować, aż się zagoją. Wytyczne z New Jersey precyzują, że opatrunek musi być szczelnie przymocowany i utrzymać się przez cały trening.
Świeżego tatuażu nie da się rozsądnie zakleić na sparing, bo taśma i tarcie zniszczą gojący się naskórek. Dlatego z matą i sparingami poczekaj do pełnego zagojenia powierzchni, czyli zwykle 3 do 4 tygodni. W tym czasie możesz pracować nad kondycją, techniką na worku (jeśli tatuaż nie jest na dłoni lub przedramieniu) albo siłą.
Higiena na siłowni ze świeżym tatuażem
- Luźne, czyste, bawełniane ubranie nad tatuażem. Zero kompresji w tym miejscu.
- Własny ręcznik na ławkę i do twarzy. Nie dziel się ręcznikami.
- Przetrzyj sprzęt przed użyciem, szczególnie ławki i maty.
- Nie przykrywaj tatuażu folią na trening. Pot pod folią to prosta droga do zaparzenia.
- Po treningu prysznic od razu. Delikatnie umyj tatuaż łagodnym mydłem, osusz przez przyłożenie ręcznika i nałóż cienką warstwę kremu, jak w poradniku jak dbać o świeży tatuaż.
- Trening na zewnątrz tylko z zakrytym tatuażem. Słońce na świeży tatuaż odpada do zagojenia, potem filtr SPF 50.
Siłownia a zagojony tatuaż
Gdy tatuaż jest zagojony, trening mu nie szkodzi. Zostają jednak dwie sprawy. Po pierwsze, tatuaż rozciąga się razem ze skórą. Cleveland Clinic wymienia szybki przyrost masy mięśniowej przy treningu siłowym jako jedną z przyczyn rozstępów, a te mogą przeciąć wzór. Jeśli planujesz dużą zmianę sylwetki, weź to pod uwagę przy wyborze miejsca. O tatuowaniu skóry z rozstępami piszemy w tekście tatuaże na bliznach i rozstępach.
Po drugie, słońce. Bieganie czy trening na zewnątrz bez koszulki to dużo UV, a Amerykańska Akademia Dermatologii przypomina, że promieniowanie UV potrafi blaknąć tusze. Na zagojony tatuaż nakładaj filtr SPF 50 za każdym razem, gdy wystawiasz go na słońce.
Najczęstsze pytania
Ile nie można ćwiczyć po tatuażu?
Przez pierwsze dni najlepiej odpocząć. Lekki trening, który nie obciąża wytatuowanego miejsca, jest w porządku po kilku dniach, a pełna intensywność zwykle po 3 do 4 tygodniach, gdy skóra przestanie się łuszczyć.
Czy mogę iść na siłownię dzień po tatuażu?
Lepiej nie. Dermatolodzy mówią o co najmniej 48 godzinach przerwy nawet przy małym tatuażu. W pierwszych dniach skóra sączy się, a pot, tarcie i sprzęt używany przez wiele osób zwiększają ryzyko podrażnienia i zakażenia.
Kiedy basen i sauna po tatuażu?
Najwcześniej po 2 do 3 tygodniach, a najlepiej po około 4, gdy skóra przestanie się łuszczyć. Kąpiel w wannie nie wcześniej niż po tygodniu, wcześniej tylko krótki prysznic.
Czy pot szkodzi świeżemu tatuażowi?
Obfite pocenie utrudnia gojenie i podrażnia skórę, a wilgoć pod ubraniem sprzyja zaparzeniu. Po treningu od razu delikatnie umyj i osusz tatuaż.
Kiedy wrócić do sportów walki po tatuażu?
Na matę i sparingi dopiero po zagojeniu powierzchni skóry, zwykle po 3 do 4 tygodniach. Tarcie, pot i kontakt skóra do skóry to największe ryzyko dla świeżego tatuażu.
Czy trening siłowy zniekształci tatuaż?
Zagojony tatuaż rozciąga się razem ze skórą. Umiarkowany przyrost masy mięśniowej zwykle go nie zmienia, ale szybkie zmiany sylwetki mogą powodować rozstępy, które przetną wzór.
Zobacz też
Trenujesz i planujesz tatuaż? Dopasujmy termin
Opisz pomysł, miejsce i wielkość, a dobierzemy styl i tatuatora. Wejherowo, ul. Rzeźnicka 12E, od poniedziałku do piątku 10:00 do 17:00.